TLF-Trainingskleidung, BFR, Durchblutungsbeschränkung, Okklusionstraining, Muskelaufbau mit leichten Gewichten
Was ist ein BFR (Blutflussbeschränkung) Okklusionstraining?

Was ist ein BFR (Blutflussbeschränkung) Okklusionstraining?

11. Februar 2021 – 9 Min. Lesezeit (guter Rat!)

      Home-Workouts sind in diesem Jahr aufgrund der COVID-19-Pandemie zu einem Teil der neuen Normalität geworden. Auf das, was als nächstes kommen sollte, war jedoch keiner von uns vorbereitet. Zumindest für mich war es interessant, vor dem Einsetzen der Pandemie nicht mit einem kompletten Home-Gym oder adäquaten Trainingsgeräten ausgestattet zu sein. Ausrüstung wie Kurzhanteln und Hanteln zu finden, war wie der Versuch, Toilettenpapier zu finden, und ist weiterhin eine Herausforderung. Dennoch war es noch nie so wichtig, alternative Trainingsprogramme, Methoden und Ansätze zu finden, die Ihr Heimtraining effektiver machen können. Das Training zur Blutflussbeschränkung (BFR) ist eine Trainingsmethode, die im Laufe der Jahre immer beliebter wird. BFR-Training ermöglicht es Ihnen, Muskel- und Kraftzuwächse mit leichter/niedriger Belastungsintensität zu erzielen, die mit den Zuwächsen vergleichbar sind, die mit schwerem Gewicht und hoher Intensität erzielt werden. BFR-Training ist ein Trainingsansatz, der in Betracht gezogen werden sollte, unabhängig davon, ob Sie für Ihr Training zu Hause bleiben oder das Glück haben, in Ihr örtliches Fitnessstudio zu gehen. BFR-Training ist nicht nur für diejenigen gedacht, die versuchen, das Beste aus ihrem Training herauszuholen, sondern auch für Personal Trainer und sportmedizinische Rehabilitationsfachleute, die mit verletzten Sportlern oder älteren Menschen arbeiten. In diesem Artikel werde ich erklären, was BFR-Training ist, warum BFR-Training wichtig ist, und 10 Topline-Erinnerungen bereitstellen. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel, einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.

Was ist ein BFR-Training (Blutflussbeschränkung)?

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     Blutflussbeschränkung (BFR), Okklusions-, Hypoxie- oder Kaatsu-Training ist eine Trainingsmethode oder ein Trainingsansatz, der sowohl beim aeroben (Gehen) als auch beim anaeroben Training niedriger Intensität (Widerstandsgewichtheben) verwendet wird, das ein Band, eine Manschette oder eine Umhüllung erfordert oberen Teil einer Extremität (Arm oder Bein), um den Blutfluss aus dem trainierenden Muskel zu begrenzen.

      Das BFR-Training hat seinen Ursprung in Japan und wurde von Dr. Yoshiaki Sato entwickelt, wo es „Kaatsu-Training“ genannt wurde, was „Training mit zusätzlichem Druck“ bedeutet. Dr. Yoshiaki Sato scheint ein Leben lang damit verbracht zu haben, Kaatsu-Training zu entwickeln, das bis ins Jahr 1966 zurückreicht, und Variationen von Trainingsprotokollen für verschiedene Altersgruppen und Behandlungen zu perfektionieren. Dr. Sato beantragte und erhielt 1994 Patente aus Japan, den USA und Europa. Er entwickelte Lehrpläne, Ausrüstung und Zertifizierungsprogramme. Kaatsu-Training wird heute weltweit verwendet und in der Regel als BFR-Training bezeichnet.

      Die erste BFR-Trainingsstudie scheint ein von Shinohara im European Journal of Applied Physiology 1998 veröffentlichter Artikel zu sein. Zu den führenden BFR-Forschern zählen Dr. Jeremy Loenneke von der University of Mississippi und Dr. Jacob Wilson vom Applied Science and Performance Institute. Die BFR-Trainingsforschung hat im Laufe der Jahre Wirkungsmechanismen, Sicherheit, Frequenz, Manschettengrößen, Manschettenmaterial, prozentuale Intensität, Protokolle und Höhe des Manschettendrucks untersucht. Es scheint drei Hauptanwendungskategorien für das BFR-Training zu geben, darunter das Fehlen von Bewegung oder der Verlust der Mobilität aufgrund einer Operation, um den Muskel- und Kraftverlust zu verlangsamen, das Gehen mit geringer Intensität oder das Radfahren, was tatsächlich zu einem gewissen Muskelwachstum führen kann, und Widerstandstraining mit leichter/niedriger Belastungsintensität, das die größten Muskel- und Kraftzuwächse erzeugt.

      BFR-Training ermöglicht, wenn es richtig durchgeführt wird, den Blutfluss in den Muskel (arterieller Fluss), schränkt jedoch den Blutfluss aus dem Muskel (venöser Fluss) ein, so dass sich das Blut akut im Muskel ansammeln kann. Das Anlegen der Manschette NUR am oberen Teil der Arme oder Beine MUSS ein wahrgenommener Druck von 6 oder 7 auf einer Skala von 10 sein, die am engsten ist, um den Blutfluss in den Muskel zu ermöglichen, während der Fluss während des Trainings eingeschränkt wird Muskel. Wenn die Manschette zu eng ist, fließt das Blut NICHT richtig in den Muskel, was möglicherweise zu einer negativen Auswirkung auf den Muskel durch Muskelatrophie oder Muskelschwund führt. Der Wirkmechanismus des BFR-Widerstandstrainings gilt als multifaktoriell und umfasst eine erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten, metabolischen Stress und eine Zellschwellung (Pump). Der Hauptmechanismus scheint jedoch die Verlagerung von Flüssigkeit oder Blut aus dem Plasma in den Muskel zu sein, was zu einer Zellschwellung und einer Ansammlung von Metaboliten führt, wodurch ein Muskelanabolismus signalisiert wird. Denken Sie daran, dass das BFR-Widerstandstraining mit einer leichten/niedrigen Belastungsintensität von 20-40% des 1-Wiederholungsmaximums (RM) durchgeführt werden sollte. Das BFR-Widerstandstraining kann jeden zweiten Tag, 2-3 Mal pro Woche allein oder in Kombination mit Ihrem regulären Widerstandstraining mit hoher/hoher Belastung als Abschluss- oder Abschluss-Supersatz durchgeführt werden.  

Warum ist BFR-Training (Blutflussbeschränkung) wichtig?

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      Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt eine 60-80% hohe Intensität Ihres 1-Wiederholungs-Maximums (RM) für eine Steigerung sowohl der Muskelhypertrophie (Wachstum) als auch der Kraft, die normalerweise bei etwa 8-12 Wiederholungen (Wiederholungen) endet. Traditionelle Bodybuilder oder Gewichtheber verwenden ~16-20 Gesamtsätze mit 4 verschiedenen Übungen und 4 bis 5 Sätze pro Übung für große Körperteile wie Brust, Rücken oder Beine. Für kleine Körperteile wie Bizeps, Trizeps, Schultern und Trapeze werden jedoch ~9-12 Gesamtsätze mit 3 verschiedenen Übungen und 3 bis 4 Sätzen pro Übung verwendet. Diese Übungsroutine mit 60-80% hoher Intensität mit 1 Wiederholungsmaximum (RM) wurde entwickelt, um die Rekrutierung motorischer Einheiten, den metabolischen Stress und die Zellschwellung (Pump) zu erhöhen, wobei die exzentrische (Abwärts-) Bewegung stärkere Reaktionen auf den schnell zuckenden Muskel Typ II erzeugt Faserwachstum als die konzentrische (Aufwärts-) Bewegung.

      BFR-Widerstandstraining hingegen ermüdet die langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ I, die Sauerstoff benötigen (aerob), und nutzt so die schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II (anaerob). Dies wird inhärent durch die Betonung der konzentrischen (Aufwärts-)Bewegung aufgrund der leichten/niedrigen Belastungsintensität mit kontinuierlich hohen Wiederholungen erreicht (30, 15, 15, 15). BFR-Training erfordert eine niedrige Belastungsintensität von 20-40% des 1-Wiederholungsmaximums (RM) jeden zweiten Tag 2-3 mal pro Woche und hat gezeigt, dass es bei erfahrenen Athleten, die an schwere/hohe Belastungen gewöhnt sind, Muskelhypertrophie (Wachstum) und Kraftzuwächse erzeugt Intensitätstrainingsprotokolle. Es hat sich auch gezeigt, dass BFR-Widerstandstraining bei gesunden Sportlern, die sowohl Widerstandstraining mit hoher/hoher Belastungsintensität als auch BFR-Training mit leichter/niedriger Belastungsintensität kombinieren, positive Muskelreaktionen hervorruft.

      Das BFR-Widerstandstraining bietet eine effektive Trainingsmethode für gesunde, verletzte / rehabilitierte oder ältere Personen, die Muskelmasse und -kraft aufbauen oder erhalten möchten. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel, einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen. Gesunde Personen, die aufgrund der COVID-19-Pandemie zu Hause trainieren, können davon profitieren, indem sie die Auswirkungen ihres aktuellen Trainings durch zusätzliches BFR-Widerstandstraining verstärken oder maximieren, insbesondere wenn sie aufgrund fehlender Ausrüstung gezwungen sind, leichte / niedrige Belastungsintensität zu verwenden. Gewichtheber, die noch ins Fitnessstudio gehen, können auch vom BFR-Widerstandstraining profitieren, indem sie es allein verwenden oder es zu ihrem Widerstandstraining mit hoher/hoher Belastung hinzufügen, um einen nachlassenden Körperteil zu verbessern, ein Kraftplateau zu durchbrechen oder ein schmerzendes Gelenk zu pflegen. 

Erinnerungen für BFR (Blutflussbeschränkung) Widerstandstraining

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  • Wärmen Sie sich vor dem BFR-Widerstandstraining allein auf
  • Alternativ verwenden Sie das BFR-Widerstandstraining als abschließende Super-Set-Übung in Kombination mit einem Widerstandstraining mit hoher/hoher Belastungsintensität
  • BFR-Widerstandstraining erfordert eine geringe Belastungsintensität bei 20-40% des 1-Wiederholungsmaximums (RM)
  • Beginnen Sie die BFR-Resistenz schrittweise nur einmal pro Woche und bauen Sie bis zu 3 Mal pro Woche auf
  • Verwenden Sie jeden zweiten Tag 2-3 mal pro Woche 
  • Beginnen Sie die Sätze schrittweise mit 2 Sätzen (30 & 15 Wiederholungen) und bauen Sie bis zu 4 Sätzen (30, 15, 15, 15 Wiederholungen) auf.
  • 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
  • Wickeln Sie nur am oberen Teil des Armes oder Beins
  • Wrap MUSS bei einem wahrgenommenen Druck von 6 oder 7 auf einer Skala von 10 sein, die am engsten ist 
  • Nicht zu viel trainieren 

      Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel beinhalten das Verständnis, dass BFR-Training in drei Hauptbereichen eingesetzt werden kann, darunter Bewegungsmangel aufgrund von Operationen oder Verletzungen, aerobes Training mit geringer Intensität (Gehen) und anaerobes Widerstandstraining mit leichter/niedriger Belastung (Gewichtheben). ). Das BFR-Widerstandstraining erfordert eine leichte/niedrige Belastungsintensität bei 20-40% des 1-Wiederholungsmaximums (RM). Es kann jeden zweiten Tag 2-3 mal pro Woche mit einer Übung von 4 Sätzen (30, 15, 15, 15 Wiederholungen) und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz verwendet werden. BFR-Widerstandstraining hat viele nützliche Anwendungen für den Muskel- und Kraftaufbau und ist aufgrund der leichten/niedrigen Belastungsintensität etwas kontraintuitiv. Dies macht es jedoch zu einer idealen Ergänzung zu Ihrem aktuellen Heimtraining, insbesondere wenn Ihnen Gewichte und / oder Geräte fehlen. BFR-Widerstandstraining ermöglicht es Ihnen, Muskel- und Kraftzuwächse aus einem Widerstandstraining mit hoher/hoher Belastung zu erzielen, indem Sie ein Widerstandstraining mit leichter/niedriger Belastung verwenden. Dies ist der erste Teil einer Reihe von BFR-Schulungsartikeln, also halten Sie Ausschau nach dem nächsten Artikel, der bald erscheint!   

  • Patterson, Stephen D. et al. „Blutflussbeschränkungsübung: Überlegungen zu Methodik, Anwendung und Sicherheit.“ Grenzen in der Physiologie vol. 10 533. 15. Mai. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.00533
  • Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Wirksamkeit der Tourniquet-Ischämie für Krafttraining mit geringem Widerstand. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):189-91. doi: 10.1007/s004210050319. PMID: 9459541.
  • Vanwye, William R. et al. „Training zur Einschränkung des Blutflusses: Umsetzung in die klinische Praxis.“ Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft vol. 10,5 649-654. 1. September 2017
  • Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Blutflussbeschränktes Training für Sportler: Eine Überprüfung der verfügbaren Evidenz. J Sci Med Sport. 2016 Mai;19(5):360-7. doi: 10.1016/j.jsams.2015.04.014. Epub 2015 Mai 9. PMID: 26118847. 

Über den Autor

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal ist seit über 25 Jahren in der Lebensmittel-, Nahrungsergänzungs- und Gesundheitsbranche tätig und führend. Er hat sowohl Bachelor- als auch Master-Abschlüsse in Lebensmittel und Humanernährung mit einem Doktortitel in Gesundheitswissenschaften und einer Spezialisierung auf internationale Gesundheit. Er ist ein registrierter und lizenzierter Ernährungsberater, ehemaliger Wettkampfbodybuilder und leidenschaftlicher Fitness-/Gesundheits- und Wellnessexperte.

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