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Meditation | Psychische Gesundheit | Stress | Angst | Schlafen | Depressionen | Achtsamkeit | Pandemie | COVID-19 | Monat des Bewusstseins für psychische Gesundheit

Meditation für die psychische Gesundheit

Verbessern Sie sich in diesem Monat des Bewusstseins für psychische Gesundheit

26 – 2021 Min. Lesezeit (Wichtiges Wissen!)

           Es fühlt sich an, als würde 2020 definitiv ein Jahr sein, an das man sich erinnern wird (oder ist es das Jahr zum VERGESSEN), hauptsächlich aufgrund der COVID-19-Pandemie, die zu wirtschaftlichen Härten, Spannungen in den politischen Parteien, sozialer Isolation und dem neuesten Modetrend geführt hat, der möglicherweise hier sein, um zu bleiben, „Gesichtsbedeckungen“. Seien Sie nicht überrascht, wenn Unternehmen oder Einrichtungen es dauerhaft zu ihren bestehenden Richtlinien „Keine Schuhe, keine Hemden, keine Masken, kein Service“ hinzufügen. Nun, wenn wir versuchen, über das wahrgenommene Negative hinaus zu schauen, werden wir sicher einige positive Ergebnisse aus dem Jahr 2020 finden. Zum Beispiel fühlt es sich so an, als wären wir uns alle bewusster geworden, wie wichtig es ist, sowohl physisch auf uns selbst zu achten ( Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzung) und mental aufgrund der Rolle, die der Gesundheitszustand mit der Immunität spielt.
           Die Verantwortung für Ihre persönliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu übernehmen ist ein entscheidender Bestandteil sowohl der kurz- als auch der langfristigen Gesundheit. Ich werde oft gefragt: „Was sind Gesundheitswissenschaften?“ und ich antworte normalerweise: „Es ist eine Disziplin der angewandten Wissenschaft, die sich mit dem Studium, der Forschung und dem Wissen über die allgemeine Gesundheit und der Anwendung dieses Wissens zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung befasst Krankheit heilen". Die allgemeine Gesundheit kann laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert werden als „ein Zustand des körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen“. 1 Dieser Artikel behandelt die Bedeutung der psychischen Gesundheit und warum sie während der Pandemie noch wichtiger ist. Es wird auch überprüfen, was Sie tun können, um mit diesen Stressoren in diesen beispiellosen Zeiten wie Meditation und insbesondere Achtsamkeit oder achtsame Meditation umzugehen, und einige Ressourcen von Drittanbietern bereitstellen.

Psychische Gesundheit während der Pandemie

          Psychische Gesundheit während der Pandemie Die Centers for Disease Control & Prevention (CDC) berichteten letztes Jahr, dass Gemeinden im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie mit psychischen Problemen konfrontiert waren. Erwachsene haben über erhöhte negative psychische Erkrankungen berichtet; junge Erwachsene, rassische/ethnische Minderheiten, wichtige Arbeiter und unbezahlte erwachsene Pflegekräfte haben jedoch unverhältnismäßig schlechtere psychische Ergebnisse erlebt.² Die von US-amerikanischen Erwachsenen gemeldeten psychischen Erkrankungen sind in der folgenden Infografik dargestellt.²

¹ https://www.who.int/disabilities/world_report/2011/chapter3.pdf
² https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm

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Was ist achtsame Meditation und warum ist sie wichtig?

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           Meditation ist ein weit gefasster Begriff, der die Praxis umfasst, endgültiges Bewusstsein und Konzentration zu erreichen. Meditation kann verschiedene Modalitäten oder Techniken umfassen, um diese erhöhte Bewusstseinsebene zu erreichen, einschließlich Mitgefühl, Liebe, Geduld und Achtsamkeit, die eine Art von Meditation ist. 3  Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, sich einen Atemzug nach dem anderen auf die Gegenwart zu konzentrieren. Es umfasst auch achtsame Sitzmeditation, achtsames Essen, Wertschätzungsmeditation, freundliche oder liebevolle Freundlichkeitsmeditation, achtsames Gehen und achtsame Bewegung, auch bekannt als Achtsamkeitsübungen (MAPS). 4

Wirksamkeit der Meditation

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           Funktioniert achtsame Meditation und wird sie von der Schulmedizin anerkannt? Die Antwort auf beide Fragen scheint ja zu sein, da achtsame Meditation durch eine Vielzahl klinischer Studien unterstützt wird. Wenn ich sage, dass Meditation „funktioniert“, was meine ich damit? Nun, die Forschung von Sarah Lazar aus Harvard hat zum ersten Mal gezeigt, dass achtsame Meditation die graue Substanz des Gehirns in Regionen verändern kann, die mit Gedächtnis, Selbstgefühl und Emotionen verbunden sind. 5 Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass achtsame Meditation auch dazu beitragen kann, kurzfristige Schlafstörungen bei bestimmten Personen zu verbessern. 6 In einer Metaanalyse wurden 36 randomisierte klinische Studien zu achtsamer Meditation und Angst untersucht. 7 Die Forscher fanden heraus, dass Meditationstherapien besser funktionierten als Standardbehandlungen zur Aufmerksamkeitskontrolle und andere aktive Therapien zur Verringerung von Angstzuständen. Achtsame Meditation wurde auch von Benjamin Shapero und Gaelle Desbordes erforscht, um bei Depressionen zu helfen. Eine weitere Metaanalyse von Goyal et al. veröffentlicht in JAMA Internal Medicine überprüfte 47 randomisierte klinische Studien und kam zu dem Schluss, dass die Beweise darauf hindeuten, dass achtsame Meditationsprogramme helfen könnten, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren. 9 Herbert Benson gilt als Pionier auf dem Gebiet der achtsamen Meditationsforschung. Er hat achtsame Meditation und ihre genetische Verbindung zur Senkung von Blutdruck, Herzfrequenz, Gehirnaktivität, Entzündungen, zirkadianen Rhythmen und Glukosestoffwechsel untersucht. 10 Er prägte auch den Begriff „Entspannungsreaktion“, um der Meditation eine konventionellere oder klinische Terminologie zu geben.
     Die American Heart Association (AHA) hat kürzlich ihre wissenschaftliche Stellungnahme veröffentlicht und festgestellt, dass die psychische Gesundheit eine wichtige Komponente für die Herzgesundheit, die Prävention/Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das allgemeine Wohlbefinden ist. 11 Die AHA bewertete und fasste 128 Studien zum Zusammenhang zwischen psychischem Wohlbefinden und kardiovaskulärer Gesundheit zusammen. Eine kürzlich in der Präventivmedizin durchgeführte Umfrage ergab, dass Erwachsene mit Depressionen und Angstzuständen während der Pandemie um 64 % bzw. 41 % häufiger mehr Alkohol tranken als Personen ohne psychische Probleme. 12  

³ https://www.medicaldaily.com/mindfulness-meditation-differences-377346
https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201907/meditation-and-mental-health#:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718554/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870875/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
¹¹ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000947
² https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743521000062

Anwendung von Achtsamer Meditation in der realen Welt

Wie wendet man Achtsamkeit an oder nutzt sie? Nachfolgend finden Sie eine hilfreiche Schritt-für-Schritt-Beschreibung, wie man achtsame Meditation verwendet, mit Informationen aus einem Artikel der Harvard-Autorin Liz Mineo.

Achtsame Meditation leicht gemacht¹³

  •       Einleben
    Suchen Sie sich einen ruhigen Ort aus. Setzen Sie sich auf einem Kissen oder Stuhl aufrecht, aber nicht steif hin; lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bequem ruhen; Legen Sie Ihre Hände auf die Oberseiten Ihrer Beine mit den Oberarmen an Ihrer Seite.
  •       Jetzt atmen
    Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust senkt und hebt und wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht. Nimm bei jedem Atemzug die Kühle beim Eintreten und die Wärme beim Austreten wahr. Kontrolliere den Atem nicht, sondern folge seinem natürlichen Fluss.
  •       Konzentriert bleiben
    Gedanken werden versuchen, deine Aufmerksamkeit vom Atem abzulenken. Beachten Sie sie, aber urteilen Sie nicht. Bringe deinen Fokus sanft auf deinen Atem zurück. Manche Menschen zählen ihre Atemzüge, um konzentriert zu bleiben.
  •       Nehmen 10
    Eine tägliche Praxis wird die meisten Vorteile bringen. Es können 10 Minuten pro Tag sein, jedoch werden oft 20 Minuten zweimal täglich empfohlen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.


³ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

Der Schlüssel zum Mitnehmen

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           Die Daten des National Institute of Mental Health aus dem Jahr 2019 legten nahe, dass über 50 Millionen Erwachsene in den USA irgendeine Art von psychischer Erkrankung hatten. 14  Wie bereits erwähnt, hat die COVID-19-Pandemie dazu geführt, dass 40 % der Erwachsenen in den USA mit psychischen Erkrankungen oder Drogenmissbrauch zu kämpfen haben. Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel umfassen achtsame Meditation als wichtiges und nützliches Werkzeug für alle während der Pandemie, insbesondere für diejenigen, die mit psychischen Erkrankungen zu tun haben. Die psychische Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens. Achten Sie wie immer auf Ihren Körper, ernähren Sie sich ausgewogen, treiben Sie regelmäßig Sport, schlafen Sie ausreichend, vermeiden Sie übermäßigen Alkohol- / Tabakkonsum und setzen Sie routinemäßige Präventivmaßnahmen nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt fort.¹⁵


14 https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
¹⁵ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html 

Ressourcen

Lokale Universitäten
        ● Erkundigen Sie sich bei örtlichen Universitäten, ob sie Meditationsprogramme oder -kurse anbieten

Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die Depressionen und Angstzustände beeinflussen können
        ● Vitamin D-, Magnesium- und B-Vitaminmangel kann das Risiko einer Depression erhöhen
        ● Fischöl, Safran, 5-HTP, Johanniskraut, SAM-E und Ashwagandha (alle haben in bestimmten Gruppen unterschiedliche Nachweise in bestimmten Konzentrationen, um bei Depressionen und Angstzuständen zu helfen, aber wie immer wenden Sie sich an Ihren Arzt Anbieter, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen)  

Meditations-Apps zum Herunterladen:
                    ● Buddify
                    ● Ruhe
                    ● Kopffreiheit
                    ● Geistkörper
                    ● Die Achtsamkeits-App
                    ● Omvana
                    ● Lächelnder Geist

Über den Autor

Sarah Weise

Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal ist seit über 25 Jahren in der Lebensmittel-, Nahrungsergänzungs- und Gesundheitsbranche tätig und führend. Er hat sowohl Bachelor- als auch Master-Abschlüsse in Lebensmittel und Humanernährung mit einem Doktortitel in Gesundheitswissenschaften und einer Spezialisierung auf internationale Gesundheit. Er ist ein registrierter und lizenzierter Ernährungsberater, ehemaliger Wettkampfbodybuilder und leidenschaftlicher Fitness-/Gesundheits- und Wellnessexperte.

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Keine Gesundheitsberatung
Obwohl ich ein registrierter und lizenzierter Ernährungsberater bin, ersetzen die Informationen in diesem Artikel nicht die individuelle medizinische Beratung durch einen Arzt. Obwohl die bereitgestellten Informationen sorgfältig erstellt wurden, kann ich nicht für Fehler oder Auslassungen verantwortlich gemacht werden, und ich übernehme keinerlei Haftung für Verluste oder Schäden, die Ihnen möglicherweise entstehen. Suchen Sie bei allen Fragen und Bedenken, die Sie jetzt oder in Zukunft haben, immer ärztlichen Rat ein, der auf Ihre spezifischen Umstände zugeschnitten ist. Sie verstehen, dass dieser Artikel nicht auf eine Person zugeschnitten ist und ohne jegliche Art von Gesundheitsbewertung oder Kenntnis von individuellen Gesundheitszuständen präsentiert wird. Sie verstehen, dass die Informationen in diesem Artikel nicht verwendet werden sollten, um ein Gesundheitsproblem oder eine Krankheit zu diagnostizieren oder ein gesundheitsbezogenes Behandlungsprogramm festzulegen, einschließlich Gewichtsverlust, Diät oder Bewegung. Sie verstehen, dass jede Erwähnung von Vorschlägen oder Empfehlungen in oder durch diesen Artikel auf Ihr eigenes Risiko erfolgt, ohne dass ich haftbar gemacht werde, da Sie anerkennen, dass es eine seltene Möglichkeit gibt, dass Krankheit, Verletzung oder sogar Tod eintreten können, und Sie stimmen zu, alle Risiken zu übernehmen.


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