Wie man Thanksgiving für Muskel-NICHT-Fett maximiert
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Wie man Thanksgiving für Muskel-NICHT-Fett maximiert

20. November 2020 - 9 min Lesezeit (lohnt sich!)

Wussten Sie, dass Putenfleisch, das die Aminosäure L-Tryptophan enthält, wirklich NICHT der Hauptschuldige für das ikonische Nickerchen nach dem Essen oder die mit Thanksgiving verbundene Schläfrigkeit ist? Es ist eigentlich eine Kombination aus übermäßigem Essen, hoher Kohlenhydrataufnahme (Kohlenhydrate) (Kartoffelpüree, Süßkartoffeln, Füllung, Preiselbeersoße, Kuchen und Kuchen), Alkoholkonsum, Stress und stundenlanger Zubereitung von Mahlzeiten.

Der Zweck dieses Artikels ist es, einige einfache, aber wirkungsvolle Strategien zur Förderung eines „gesunden“ Muskelaufbaus Thanksgiving zu präsentieren, indem nicht zur Fettzunahme, Insulinresistenz oder Magen-Darm-Verstimmung (GI) beigetragen wird. Dies ist ein Muss für jeden, der an einem aktiven, leistungs- oder gewichtshebenden Lebensstil teilnimmt. In diesem Artikel werde ich erklären, was „gesund“ ist, wie Sie einige Ihrer Lebensmittelauswahl ändern können, sowie Techniken, um die Zubereitung Ihrer traditionellen Lebensmittel zu ändern. Ich werde Ihnen mindestens 5 Ansätze zur Essenszubereitung und 5 Verhaltensänderungen anbieten, die es Ihnen ermöglichen, Thanksgiving zu genießen, ohne dass es zur jährlichen Fettzunahme und einer schlechten Darmgesundheit beiträgt.            

Was ist gesunde Ernährung für Muskeln und warum ist es wichtig?

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Der Begriff „gesund“ bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Die Keto-Diätetiker (fettarm, fettreich) erklären, dass Kohlenhydrate schlecht sind und für unsere Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich sind. Dr. Dean Ornish (fettarm, kohlenhydratreich) sagt, Fette seien ungesund und erlauben nur 10% Fettkalorien pro Tag Keine tierischen Proteine, Produkte oder Nebenprodukte konsumieren. Unabhängig von Ihrer Präferenz für Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Alkohol und Ketone) oder der Wahl von pflanzlichen oder tierischen Produkten, ist die beste Methode, gesunde Ernährung zu charakterisieren oder zu definieren, eine Bewertung von Nährstoffen vs. Kalorien. Enthält das Lebensmittel mehr Leerzucker und gesättigte Fettkalorien als Nährstoffe, mit anderen Worten, ist das Lebensmittel kalorienreich und nährstoffarm oder ist das Lebensmittel nährstoffreich und kalorienärmer?

Makronährstoffe und Mengen sollten an Ihren Lebensstil, Ihre körperlichen Ziele und Ihr Training angepasst werden. Es gibt jedoch einige universelle Gesundheitsrichtlinien, die jeder befolgen kann, z in Maßen (bei Verzehr – 1 Getränk pro Tag für Frauen und 2 Getränke pro Tag für Männer). Die Aufnahme von magerem Protein sollte von der empfohlenen Tagesdosis von 8 Gramm pro kg / Körpergewicht auf ~ 2.2 Gramm pro kg / Körpergewicht oder 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht für den Muskelaufbau in Kombination mit einem Krafttraining / Gewichtheben erhöht werden. Ich esse eine kohlenhydratarme, proteinreiche mediterrane Diät, die Gemüse, Kräuter, Nüsse, Bohnen und moderate Mengen an Milchprodukten, Geflügel, Meeresfrüchten und Eiern umfasst, wobei gelegentlich Obst und rotes Fleisch gegessen werden. Es ist wichtig, sich mit dem weit gefassten Begriff „gesund“ zu beschäftigen. Eine gesunde Ernährung trägt in Kombination mit einem hohen Proteingehalt und Krafttraining zum Muskelaufbau bei. Wenn Sie diese Konzepte verstehen, können Sie an Thanksgiving bessere Essensentscheidungen treffen.  

Wie man an Thanksgiving für Muskel- und NICHT Fettzunahme-Kalorienzustand isst

Der erste Ausgangspunkt ist das Verständnis Ihres aktuellen Kalorienzustands oder Ihrer Kalorienaufnahme (hypokalorisch, Erhaltungskalorien oder hyperkalorisch). Es gibt verschiedene Thanksgiving-Strategien, wenn Sie die Kalorienaufnahme (hypokalorisch) für ein bestimmtes Ereignis einschränken, um Körperfett zu verlieren, im Vergleich zum Verzehr von Erhaltungskalorien oder zusätzlichen Kalorien (hyperkalorisch) zur Gewichtszunahme. Darüber hinaus erfahren wir auch, ob Ihr Gewicht in den letzten Wochen schwankte (abgenommen, stabil oder gestiegen ist).   

Essenszubereitung

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Beginnen wir mit dem Truthahn. Wenn möglich würde ich nach einem vegetarisch gefütterten Truthahn aus Freilandhaltung (ohne GVO) suchen, der nicht gefroren und nicht mit Antibiotika behandelt wurde. Wenn dies jedoch nicht zu Ihrem Lebensstil oder Ihrem Budget passt, ist ein traditioneller gefrorener Truthahn auch gut geeignet. Verzichten wir auf jede Art von Frittieren und gehen wir zum traditionellen Backen oder Braten in einer leicht mit Olivenöl beschichteten Ofenbratpfanne.

Wenn Sie vorhaben, eine Soße zu verwenden, versuchen Sie, eine fettarme Soße zuzubereiten. Kochen Sie 4 bis 5 Tassen fettfreie Hühnerbrühe mit 2 Knoblauchzehen, Salbei und Thymian, fügen Sie dann nach und nach Magermilch und Maisstärke hinzu, um sie zu verdicken, und lassen Sie sie köcheln.

Kartoffelpüree und Süßkartoffeln von Grund auf durch Kochen von roten Kartoffeln oder Süßkartoffeln sind ideal, jedoch sind andere Formen akzeptabel, wie z. B. kommerziell vorgefertigt und gekühlt. Zu den wichtigsten Zubereitungspunkten gehört die Verwendung von Magermilch für das Kartoffelpüree und das Weglassen des Zuckers, aber das Hinzufügen von Zimt und Muskatnuss zu den Süßkartoffeln mit etwas Butter oder Olivenöl-Margarine, wenn man die frisch gekochten Kartoffeln beim Pürieren hinzufügt.

Egal, ob Sie Ihre Füllung von Grund auf neu oder aus einer Schachtel herstellen, verwenden Sie fettfreie Hühnerbrühe und Wasser anstelle von Truthahnbraten, Öl oder Butter.
Grüner Bohnenauflauf ist ein klassisches grünes Thanksgiving-Gemüse, aber versuchen Sie es mit 98% fettfreier Champignoncremesuppe anstelle von normaler Champignoncremesuppe und gehen Sie auf die gebratenen Zwiebelchips zurück.

Ich mag es nicht, schlechte Nachrichten zu überbringen, aber traditionelle Cranberry-Sauce besteht hauptsächlich aus Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Verwenden Sie sie also bei Bedarf sehr sparsam. Sie können jedoch versuchen, Ihren eigenen mit Orangensaft, Schale, Preiselbeeren, Honig und Agave zuzubereiten, aber dieser hat immer noch eine gute Menge Zucker, also gehen Sie einfach.   

Konsum vor Thanksgiving

Dieser Abschnitt bezieht sich wirklich nur auf diejenigen, die sich, wie bereits erwähnt, im Erhaltungs- und hyperkalorischen Zustand befinden. Diejenigen, die sich im hypokalorischen Zustand befinden (kalorienarme oder weniger als normale Kalorienaufnahme, die den Fettabbau fördert) können diese Kohlenhydratempfehlungen überspringen, da sich Ihr Körper bereits in einem etwas mangelhaften Zustand (niedrige Glykogenspeicher in den Muskeln) befindet, der den Wasser- und Fettabbau fördert. Versuchen Sie, die Kohlenhydrate 100 bis 150 Tage vor Thanksgiving auf 3-7 Gramm pro Tag zu beschränken. Dies wird dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher zu erschöpfen, wodurch Ihr Körper Ihren Thanksgiving-Konsum effizienter für den Muskelaufbau und nicht für den Fettaufbau verwenden kann. 

Übungsroutine

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingsroutine konsequent einhalten, insbesondere in den Wochen vor Thanksgiving. Hoffentlich umfasst Ihr Trainingsprogramm sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen. Eine schöne Balance aus 3 bis 5 Tagen aerobem Cardio für 30-60 Minuten pro Einheit (Laufband, Ergometer oder Stepper) und 3 bis 5 Tagen anaerobem Krafttraining für 60-90 Minuten pro Einheit (Hanteln, Hanteln) , Maschinen und/oder Widerstandsbänder) sollten sowohl den Muskelaufbau als auch die Fett- und Glykogenverbrennung ausreichend stimulieren. Darüber hinaus wird ein gutes Training vor dem Thanksgiving-Fest dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher weiter zu erschöpfen und Ihren Körper darauf vorzubereiten, die eingehenden Kohlenhydrate und Kalorien effizient zu verarbeiten.

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Dietary Supplements

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, den Blutzucker zu regulieren, indem sie die Insulinsensitivität und die Glykogenspeicherung unterstützen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können regelmäßig verwendet werden, sind aber besonders hilfreich für diese kohlenhydrat- und kalorienreichen Mahlzeiten. Ich habe diese Beispiele in kleinere wissenschaftliche Beweise und gute wissenschaftliche Beweise gruppiert. Sie können eines oder alle drei dieser Nahrungsergänzungsmittel verwenden, aber beginnen Sie schrittweise mit einem nach dem anderen, verwenden Sie es nach Verträglichkeit und sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungsmittel, einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Zwei Esslöffel Apfelessig vor dem Essen und Curcumin, das 180 mg bis 200 mg Curcuminoide enthält, vor einer fettigen Mahlzeit eingenommen, haben beide einige geringfügige wissenschaftliche Beweise für die Gesundheit. Berberin HCl 500 mg dreimal täglich vor jeder Mahlzeit (B, L, &, D) hat gute wissenschaftliche Beweise für die Gesundheit oder das neuere Dihydroberberin mit 100 mg bis 200 mg vor jeder Mahlzeit (B, L, &, D).

Thanksgiving-Konsum

Es gibt viele Möglichkeiten, sich dem eigentlichen Thanksgiving-Essen zu nähern, die davon abhängen, wie viele der zuvor genannten Tipps Sie befolgen möchten. Unabhängig davon, wie genau Sie die vorherigen Tipps befolgt haben, nehmen Sie sich nichts vor und wählen Sie vernünftige Portionen von dem, was Sie essen möchten, insbesondere von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, aber mit Schwerpunkt auf magerem weißem Fleisch und grünem Gemüse. Gehen Sie sparsam mit Sekunden (wenn überhaupt) und Alkohol um, besonders wenn Sie ein Dessert haben möchten. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie Ihre normale Wasseraufnahme (64-128 oz. pro Tag) trinken und nur eine Portion eines Desserts auswählen.  

Nach Thanksgiving

Okay, das Hauptfest ist vorbei und Sie hatten etwas Zeit, um Ihre Verwandten außerhalb der Stadt zu verdauen und anzurufen oder per Video zu chatten. Dies ist eine großartige Zeit, um je nach Standort und Wetter einen Spaziergang zu machen, um die Verdauung und den Kalorienverbrauch weiter zu unterstützen.

Tipps und Erinnerungen für einen gesunden Muskelaufbau Thanksgiving

  • Der Begriff „gesund“ umfasst nährstoffreiche Lebensmittel und nicht kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Zucker- und gesättigtem Fettgehalt
  • Die Aufnahme von magerem Protein sollte ~2.2 Gramm pro kg/Körpergewicht oder 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht für den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining betragen 
  • Verstehen Sie Ihren Kalorienzustand (niedrig / hypokalorisch, Erhaltungsaufnahme oder hoch / hyperkalorisch) und Körpergewichtshistorie  
  • Food Prep – Schneiden Sie das gesättigte Fett mit fettfreien oder fettarmen Zutaten oder Optionen
  • Verzehr vor Thanksgiving – Begrenzen Sie den Kohlenhydratkonsum (100 Gramm-150 Gramm pro Tag) für 3 bis 7 Tage vor Thanksgiving 
  • Trainingsroutine – bleib bei deinem Training (3-5 Tage mit aeroben [Laufband] und anaeroben Übungen [Widerstandstraining oder Gewichtheben])
  • Nahrungsergänzung - 2 Esslöffel Apfelessig, Curcumin mit 180 mg bis 200 mg Curcuminoiden und 500 mg Berberin HCl
  • Thanksgiving-Konsum – Betonen Sie mageres weißes Putenfleisch und grünes Gemüse, während Sie von allem anderen angemessene Portionen wählen (1 Portion Kuchen und Alkohol in Maßen)
  • Nach Thanksgiving – Machen Sie einen entspannten Spaziergang

Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel umfassen ein allgemeines Verständnis dafür, wie Ihr Körper eine große Mahlzeit als Reaktion auf die Zubereitung von Lebensmitteln, gesundes Essen zum Muskelaufbau, den Kalorienzustand und Bewegung verarbeitet. Wir möchten unseren Körper auf Thanksgiving vorbereiten, indem wir in der Woche vor der großen Mahlzeit einige Ernährungsumstellungen vornehmen und unsere Ernährung während der Mahlzeit leicht ändern. Dies wurde zuvor beschrieben als abnehmende Energiereserven oder Kohlenhydratspeicher vor Thanksgiving, fortgesetzte regelmäßige Bewegung und Nahrungsergänzung, während eine vernünftige Lebensmittelauswahl getroffen wurde. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie ein gesundes Thanksgiving zum Muskelaufbau ohne die typische Feiertagsfettzunahme genießen und somit nicht alle Ihre hart erarbeiteten Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte machen. 

  • Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Essig verbessert die Insulinempfindlichkeit gegenüber einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Patienten mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Diabetes-Behandlung. 2004 Jan;27(1):281-2. doi: 10.2337/diacare.27.1.281. PMID: 14694010.
  • Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Curcumin-Extrakt zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Diabetes-Behandlung. 2012 Nov;35(11):2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116. Epub 2012 Juli 6. PMID: 22773702; PMCID: PMC3476912.
  • Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Robles-Cervantes JA, Espinel-Bermúdez MC. Wirkung der Berberin-Verabreichung auf das metabolische Syndrom, die Insulinsensitivität und die Insulinsekretion. Metab Syndr Relat Disord. 2013 Okt;11(5):366-9. doi: 10.1089/met.2012.0183. Epub 2013 28. Juni. PMID: 23808999.

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Über den Autor

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

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